- За сколько времени нужно готовиться к забегу в плане тренировок?
- Зависит от дистанции, которую вы планируете пробежать и общей физической подготовки. Хорошо, если у вас есть пара месяцев в запасе. Тогда даже с нуля можно успеть нормально подготовиться к небольшому забегу – километров на пять. Но мы сейчас не говорим о том, чтобы пробежать с хорошим результатом. Скорее о том, чтобы в принципе нормально добежать до финиша. На «десятку» времени и труда потребуется больше. 10 км – это одна из самых популярных дистанций и хорошая возможность для начинающих бегунов выйти на новый уровень. Если вы нормально бегаете 5 км (укладываетесь в 30 минут, например), а также можете бежать в течение часа, не переходя на шаг, то уже можно планировать участие в забеге на 10 км.
- Допустим, человек готовится к полумарафону. Стоит ли при подготовке набегать 21 км или можно меньше/больше?
- Если человек готовится к своему первому полумарафону, то очевидно, что раньше он никогда не бегал 21 км, и нет нужды за одну тренировку столько набегать. Он же и собирается пробежать свой ПЕРВЫЙ полумарафон. Опытный тренер подскажет, как лучше построить тренировочный процесс, какие специальные беговые упражнения туда включать, как постепенно наращивать объемы, чтобы преодолевать полумарафонскую дистанцию было максимально комфортно и радостно. Можно готовиться к полумарафону в беговом клубе – в хорошей компании это интересно, и мотивации больше. Считается, что если бегун нормально преодолевает дистанцию в 10-15 км, то и полумарафон не станет для него сверхпрепятствием.
- Стоит ли тренироваться за день до забега?
- Обычно бегуны накануне забега берегут силы и полностью отдыхают. Но небольшая тонизирующая тренировка совсем не повредит. Другой вопрос, что считать тонизирующей тренировкой? Для начинающих бегунов это может быть пробежка 2 км и немного специальных беговых упражнений. Для опытных и 10 км будет нормальной нагрузкой, чтобы оптимально подойти к серьезному старту. Но каждую тренировку (не только перед забегом) важно заканчивать с ощущением запаса, что вы смогли бы пробежать быстрее и больше. Должны оставаться силы и ощущение удовольствия. Тогда вы с хорошим настроением выйдете на следующую тренировку.
- Может, есть разминка какая-то, чтобы поднять выносливость при забеге?
- Не разминка. Специальные беговые упражнения. Таких упражнений довольно много, можно выбрать подходящий комплекс в интернете, посоветоваться с тренером или с опытным товарищем – они все расскажут и покажут. Конечно, не забывайте о разминке и заминке.
-Насколько важна эмоциональная часть на забеге?
Не стоит придавать слишком много значению любительским забегам. Это же просто возможность потренироваться в компании таких же бегунов-любителей. Отнеситесь к забегу, как к развлечению, к веселой игре. Вы ничего на нем не проиграете – совершенно точно. А вот хорошее настроение получите точно. Если не рванете со старта впереди всех, конечно: очень велика вероятность, что этого запала хватит максимум на первый километр, а дальше начнутся страдания. Лучше сделайте наоборот – стартуйте в сдержанном среднем темпе, с каждым километром чуть-чуть наращивая темп. К финишу придете как раз на пике скорости и настроения.
- Бегуну с каким опытом стоит участвовать в забеге? Каким критериям он должен соответствовать?
- Сейчас в забегах участвуют даже дети. Если это полтора-два километра, то не нужны никакие критерии, кроме желания. Такую дистанцию способен преодолеть даже пятилетний малыш.
- Что с собой взять на забег?
- Ничего не надо. Обычно на длительных забегах организаторы устраивают «контрольные пункты», которые параллельно являются и пунктами питания. Там можно и водички с изотоником попить, и даже перекусить немного: банан, мармеладка, апельсиновая долька – хорошая поддержка для бегуна.
Однако читайте внимательно положение. Иногда даже на длительных забегах организаторы не предоставляют никакой поддержки на трассе. Тогда в числе обязательной экипировки будет значиться гидратор с минимальным объемом жидкости (500 мл или литр), еда на пару тысяч калорий, аптечка, термоодеяло, ветровка… и еще много всего, без чего к старту участника просто не допустят.
Также Людмила Ганжурова дала советы, как правильно бегать новичкам, а также как бегать зимой.
Ранее сообщалось, что мэр Красноярска Сергей Еремин пробежал 5 километров во время акции «ЗаБег».