Основные принципы диетического кулича
«Классический кулич — это сдобное тесто на дрожжах с большим количеством сливочного масла, сахара, яиц и белой муки. Такой состав — настоящий удар по поджелудочной железе и фигуре», — поясняет Ольга Ковальчук.
Чтобы сделать кулич диетическим, нужно заменить три основных компонента:
Муку — на безглютеновую или низкоуглеводную
Сахар — на натуральные или низкокалорийные подсластители
Жирные молочные продукты — на растительные аналоги или обезжиренные вариантыЧем заменить продукты
Замена муки
По словам нутрициолога, белую пшеничную муку можно заменить на:
Цельнозерновую пшеничную муку — сохраняет клетчатку и витамины группы B.
Рисовую муку — подходит для безглютенового варианта, но даёт более плотную текстуру.
Кокосовую муку — богата клетчаткой, требует больше жидкости.
Миндальную муку — содержит полезные жиры и белок, делает кулич влажным и ароматным.
Овсяную муку (из безглютеновых овсяных хлопьев) — придаёт мягкость и нежный вкус.
«Лучше всего использовать смесь из двух-трёх видов муки — это даст оптимальную текстуру и вкус», — советует Ольга Ковальчук.
Замена сахара
Сахар можно исключить или минимизировать с помощью:
Стевии (в порошке или жидком виде) — природный подсластитель с нулевой калорийностью.
Эритрита — натуральный сахарозаменитель, не влияет на уровень глюкозы.
Сиропа топинамбура — низкий гликемический индекс, содержит инулин.
Финиковой пасты (перемолотые финики с водой) — натуральная сладость плюс клетчатка.
Пюре из спелого банана или яблочного пюре — добавляет сладость и влажность.
Замена молочных продуктов и яиц
Для постного или низкожирного варианта подойдут:
Кокосовое или миндальное молоко — вместо коровьего.
Кокосовый йогурт — вместо сливочного масла в тесте.
Льняное или чиа-семя (1 ст. ложка семян + 3 ст. ложки воды = 1 яйцо) — для веганского варианта.
Протеин (растительный или сывороточный) — добавит белок и улучшит структуру.
Рецепт диетического кулича от Ольги Ковальчук
Ингредиенты (на форму диаметром 15–18 см):
Сухие ингредиенты:
150 г цельнозерновой муки (или смесь рисовой + миндальной 100 г + 50 г)
50 г кокосовой муки
1 ч. ложка разрыхлителя
0,5 ч. ложки соды
Щепотка соли
1 ч. ложка молотой корицы
50 г эритрита (или 10 капель стевии)
30 г кокосовой стружки (опционально)
Жидкие ингредиенты:
2 яйца (или замена: 2 ст. ложки льняной муки + 6 ст. ложек воды)
120 мл кокосового молока (или миндального)
60 мл растопленного кокосового масла (или оливкового)
1 ч. ложка ванильного экстракта
Цедра одного апельсина (по желанию)
Добавки:
50 г сушёной клюквы или изюма (предварительно замочить на 30 минут)
30 г орехов (грецкие или миндаль)
Приготовление:
Разогрейте духовку до 160–170°C. Форму для кулича застелите пергаментом или смажьте кокосовым маслом.
Смешайте сухие ингредиенты: в большой миске соедините муку, разрыхлитель, соду, соль, корицу, эритрит и кокосовую стружку.
В отдельной посуде смешайте жидкие ингредиенты: яйца (или льняную замену), кокосовое молоко, растопленное кокосовое масло, ванильный экстракт и цедру.
Соедините сухую и жидкую смеси. Перемешивайте лопаткой до однородности, но не слишком долго, чтобы не «забить» тесто.
Аккуратно вмешайте замоченную клюкву (или изюм) и орехи.
Переложите тесто в форму. Заполняйте её на 2/3 — кулич поднимется.
Выпекайте 35–45 минут. Проверяйте готовность деревянной шпажкой — она должна выходить сухой.
Остудите кулич в форме 10–15 минут, затем переложите на решётку до полного остывания.
Глазурь (опционально):
Смешайте 50 г мягкого творожного сыра (или кокосового йогурта) с 1 ст. ложкой эритрита и 1 ч. ложкой лимонного сока. Нанесите на остывший кулич. Украсьте кокосовой стружкой, ягодами или орехами.
Советы нутрициолога
Не переусердствуйте с сухофруктами. Даже натуральные подсластители содержат много фруктозы. 50 г на кулич — оптимальная норма.
Выбирайте качественное кокосовое масло. Оно придаёт тесту нежный аромат и полезные жиры.
Не добавляйте больше эритрита, чем в рецепте. Он может дать холодящий эффект во рту.
Дайте куличу полностью остыть перед глазурью. Иначе глазурь растает и потечёт.
Храните диетический кулич в холодильнике. Без консервантов он быстрее портится при комнатной температуре.
Полезные свойства диетического кулича
По словам Ольги Ковальчук, такой кулич:
содержит больше клетчатки и полезных жиров;
не вызывает резких скачков сахара в крови;
подходит людям с непереносимостью лактозы и глютена (при использовании безглютеновой муки);
имеет более низкую калорийность — в среднем 200–250 ккал на порцию против 400–500 в классическом.
«Праздник не должен быть синонимом переедания и чувства вины. Сделайте полезную версию кулича, и вы сможете насладиться пасхальной традицией без вреда для фигуры и здоровья. Главное — подойти к приготовлению с умом и любовью», — резюмирует Ольга Ковальчук.
Приятного аппетита и светлой Пасхи!
